Често се налага да се борим със себе си! С изкушения, с емоции, с мързел... понякога изглежда, че целият ни живот се състои от тези борби и често победата идва с много труд.
От Светлило ще споделим десет психологически тайни, които ще ви помогнат да разберете по-добре себе си, за да поемете контрол над живота си.
1. Отнасяйте се добре към себе си
Избягвайте изкушението да ругаете себе си за грешки и отлагания. Не стоварвайте върху главата си гръмотевици и мълнии за срив на планирани дела или проявена слабост. Отнасяйте се към себе си със симпатия и си прощавайте недостатъците, дори когато не е лесно да го направите. Прощавайки си, ще забраните на мозъка си да се спусне по хлъзгавия склон на моралното снизхождение, което води до по-нататъшни разрушения и изостряне на моралното снизхождение, прокрастинацията (понятие в психологията, обозначаващо склонността към постоянно „отлагане за после“ на неприятните мисли, дела, задачи).
Научно обяснение
Терминът "морално снизхождение" е предложен от професора от Станфорд – Кели Макгонигал. Тя провела редица изследвания, които установили, че мозъкът ни под тежестта на вината е особено податлив на изкушения. Факт е, че мозъкът е предназначен да защитава не само здравето на своя домакин, но и настроението му. Докато се чувствате виновни, проклинайки себе си за мързел и слабост, докато насочвате най-суровите и груби думи към себе си, опитвайки се да укрепите мотивацията си, мозъкът ви отчаяно търси начини да ви ободри, развесели. И най-приятно изглежда, разбира се, това, което се опитвате да избягвате.
"Хайде, вече си изяла парче торта, диетата е провалена, изяж и останалото, безволево нищожество!" или „Отново пропусна крайния срок? Зарежи тази работа, мързеливецо! Да върви по дяволите! Догледай клипчето със смешни котки и си лягай!“. Това са визуални илюстрации за това как работи моралното снизхождение или облекчение. Отнасяйте се добре към себе си, прощавайте слабостите си, отбелязвайте успехите и не допускайте да зациклите в безкраен кръг от вина и утешителни облекчения.
2. Капанът „безплатно“
В бутици, салони за красота, шоуруми, ресторанти и други места за активно харчене на пари може да ви чака много често срещан капан: безплатни услуги или малки подаръци.
Например, чаша кафе, чай, докато чакате реда си за подстригване. Бонбони в прозрачна ваза на касата на магазина или банката. Комплимент от главния готвач, докато се подготвя поръчката. Така заведението формира у вас така наречената "лоялност" към себе си и своята марка.
Съвет: не вземайте нищо безплатно, освен ако не искате да похарчите допълнително пари.
Научно обяснение
Човекът е социално животно, което се нуждае от тясно взаимодействие с други представители на своя вид. Механизмът на това взаимодействие е усъвършенстван в продължение на милиони години и е здраво "зашит" в мозъка ви. И един от неговите компоненти е желанието да бъдете сигурни, че се „отблагодарявате“ в отговор на подарък. Или да отговорите с услуга на услуга.
Въпреки че не осъзнавате своя „дълг“, мозъкът разглежда неочакваното безплатно нещо като дълг и ви кара да се чувствате задължени. Нашият древен мозък разглежда подаръка по същия начин, както преди милиони години, когато човешкото общество е залагало на подобен тип отношения като покана за коопериране.
Волю-неволю ви се налага да върнете този несъзнаван "дълг": спонтанни покупки, спокойно приемане на завишените цени, препоръка на марката към приятели и др. Една чаша безплатно предложено кафе и сте вече в капана на "безплатното".
Всичко това е добре известно на търговците и бизнесмените, така че ако не искате да бъдете манипулирани, помнете правилото: никога не вземайте нищо безплатно или го избягвайте – в нашия свят няма нищо безплатно.
3. Четете, но по малко
Съвет за тези, които обичат да четат, но никога нямат време. Ако не можете да накарате себе си да започнете да четете книги или по-често започвате, но се отказвате, преди да стигнете до края, опитайте стара и много ефективна техника: задайте си броя страници, които ще четете на ден, и нека това число не бъде твърде голямо. Да кажем 10 страници, но ежедневно.
Научно обяснение
Този проблем, който дразни интелектуалните, но заети хора, е провокиран от парализата на анализа. Между вас и интересните книги е страхът от мозъка - страхът от обема работа, който предстои. Може дори да не сте наясно с това, но мозъкът не приветства дългосрочни проекти: те губят много енергия. До безкрайност ще си казвате „утре"... или ще решите да четете по малко. 10 страници няма да изплашат мозъка ви: това е малко, не е дълго и четенето няма да успее да ви измори.
Книгата обикновено съдържа 200-300 страници, което означава, че ще четете една книга средно на месец. 12 книги годишно не са твърде много, но това са 12 книги повече от нищо, нали? Освен това, трябва само да се убедите да вземете книгата и да започнете да четете: после ще се увлечете и ще прочетете, разбира се, още: толкова колкото искате. Но ако не, значи не, прочетете поне десет страници и се похвалете за последователността и желанието за знания.
4. Тренирайте на ум
Визуализирайте уменията, които искате да получите. Каквото и да правите, каквито и цели да планирате да постигнете – отделете време през деня и преди лягане, за да практикувате визуализация: в подробности си представете това, което искате. Само че не вещ, която бихте искали да имате, а умение, навик, ситуация.
Научно обяснение
Визуализацията е понятие, известно както на специалистите в областта на работата на мозъка, така и на широк кръг от хора. Способността на човешкия мозък да се учи е толкова голяма, че дори самото представяне на желаните действия го кара да "включва" активност в тези зони, които отговарят за тези дейности, извършвани в реалността. Това се отнася до всякакви дейности, дори тежко физическо натоварване: когато си представите, че например повдигате щанга, кръвта се влива в необходимите мускули: мозъкът ги подготвя за натоварване. Разбира се, с едно представяне не напомпвате мускулите, но визуализацията може да съкрати пътя ви към мечтата и да укрепи мотивацията.
В същото време този мозъчен хак работи само в случай, че визуализирате собствените действия, а не техния резултат: например, визуализация на красива нова кола може само да ви сгрее душата, но, да речем, визуализация на действия за печелене на пари за тази кола, ще сложи в ред мислите и постави ясни задачи.
5. Не говорете след фитнес залата или спорт
Физическото натоварване или екстремната ситуация ви правят по-приказливи от обикновено. Разговаряйки по време на фитнес, най-лесно е случайно да издадете тайна или да споделите повече за себе си от нужното, особено ако се занимавате заедно с някой познат. Така че, ако се страхувате да не прекалите с приказките – не споделяйте твърде активно информация след като сте работили добре с щангата в залата.
Научно обяснение
Физическото натоварване и екстремните ситуации предизвикват реакция на тялото "бий или бягай": ускорен пулс, ускоряване на дишането за по-добро снабдяване на мускулите с кислород, приток на кръв към крайниците и друга подобна физиологична активност на тялото. Мозъкът реагира на това състояние като заплаха за опасност и мобилизира всички сили, за да избяга от него или да се бори.
И по-специално, увеличава желанието за комуникация с други представители от нашия вид.
Механизмът на тази връзка не е напълно проучен, но Йона Бергер, професор в Уортънското бизнес училище, в хода на редица експерименти убедително доказва наличието му. Може да се предположи, че увеличаването на бъбривостта в случай на опасност е спасило живота на нашите предци, принуждавайки хората да споделят информация за заплахата и опит да я преодолеят. Както и да е – имайте предвид, че физическото натоварване ви прави находка за клюкари или любопитни хора.
6. Оставете шарадите настрана
Оставете пъзели, шаради и други игри и играчки, "развиващи вниманието, скоростта на мислене и дълбочината на познанието". Интелектуалните игри не работят, така че не губете времето си с тях. Ако искате да се погрижите за бъдещето на мозъка си, за функционирането му в напреднала възраст – движете се, спортувайте, тъй като физическото натоварване е единственият доказан начин за профилактика на когнитивните способности.
Научно обяснение
Нека дадем думата на експерт по вниманието, професор от Харвард, Джеръми Уолф: "В САЩ напоследък често се рекламират видеоигри и приложения, за които се предполага, че помагат за увеличаване на когнитивните ви способности и подобряване на функциите на вниманието. Много създатели на игри обещават, че няма да загубите паметта си с възрастта. Въпреки това, повечето от доказателствата казват, че колкото повече играете тези видео игри или решаване на судоку, толкова по-добре ще усъвършенствате уменията си само в този конкретен урок.
Ако вместо това не вземате няколко пресечки с кола, а се разхождате (без умствени натоварвания), това в много по-голяма степен ще ви бъде от полза. Всичко това се дължи главно на кръвообращението. Например, майка ми е на повече от 80 години и тя остарява. Ще загуби ли напълно умствените си способности? Ако иска да инвестира в нещо, тогава аз ще я посъветвам да ги похарчи за спорт, движение, фитнес, отколкото за някакви игри-главоблъсканици.
7. Парализа на анализиращата ни способност
Ако ви предстои нещо сложно, към което не знаете как да подходите, разбийте задачата в много подзадачи. И колкото по-малки са тези подзадачи, толкова по-добре.
Например, трябва да съставите важен документ. Първата точка може да бъде: седнете на масата. Второ: включете компютъра. Трето: отворете текстов редактор. Четвърто: съставете първите две изречения.
Най-добре е да разпишете тези пунктове, да поставите списъка пред очите си и да извършвате последователно действията. Няма да забележите, че сте въвлечени в процеса и работата ще бъде свършена.
Научно обяснение
Парализа на анализа (информационно претоварване) – състояние, при което твърде дълго и разностранно обмисляне на задачата води до факта, че работната памет "се изключва", прихващайки със себе си и тази област на мозъка, която е отговорна за волята – префронталната кора. Може дори да изпитате задушаване, задух като физически симптом на появата на парализа на анализа.
Известен начин да измамите мозъка: опитайте се да спрете да мислите за вашия труден случай като собствен случай, а го погледнете само като поредица от малки, не толкова плашещи работната памет задачи, всяка от които ще се обработва последователно.
8. Върнете на място стоката
Искате да спестите повече, но обичате да пазарувате? Разхождайте се, разглеждайте витрините, но не пипайте нищо, и още повече, не вземайте в ръце. Още веднъж: не докосвайте стоките, колкото и интересни и привлекателни да изглеждат. Това ще ви позволи да се предпазите от спонтанни покупки без много проблеми.
Научно обяснение
На сцената идва допаминът – хормон, който все още някъде (например в Уикипедия), е наречен "хормон на удоволствието / щастието". Всъщност допаминът е хормон на желанието, а не на удоволствието: той ви кара да искате, но не носи чувство на удовлетворение. Допаминът действа като морков, закрепен пред носа на магарето: принуждава безкрайно да се движите след желанията, но през цялото време отлага наградата. Може би сте забелязали: очакването да купите нещо, което отдавна сте искали, винаги дава повече положителни емоции, отколкото последващото удоволствие от притежаването му.
Вашите допаминергични неврони започват да работят веднага щом нещо интересно и привлекателно попадне пред очите ви, но те работят по-ефективно, когато желаното стане осезаемо – буквално. Кръвта се влива в лицето, сърцето започва да бие по-силно (допаминът – биохимичният предшественик на адреналина) – и без да забелязвате сами дори, вече поставяте някои ненужни глупости в кошницата. Пъхнете ръцете си дълбоко в джобовете и погледайте стоките – но нищо повече.
9. Покрийте чинията
Ориентирайте се в чувството на глад: не сядайте на масата, докато не сте гладни и станете от масата, веднага щом сте се нахранили, дори ако е останала храна в чинията. Ако вечеряте в компания и нямате възможност да завършите храненето веднага, покрийте чинията веднага щом се почувствате сити с друга чиния или салфетка. В краен случай, просто преместете чинията си от погледа. Тази проста техника ще ви помогне да не преяждате.
Научно обяснение
Всяко съзнателно волево усилие, в този случай – да спрете да ядете при достигане на чувство за ситост, се извършва от префронталната кора на мозъка – вашият център за самоконтрол. През деня вземате много решения и правите стотици малки избори – какво да облечете, какъв маршрут да изберете до работа, какво да купите за вечеря и други подобни – което постепенно изчерпва ресурса на префронталната кора, уморява я и волята ви отслабва.
Помогнете си: премахнете храната от погледа си, така ще спрете процеса на производство на допамин, хормон, който кара човек да иска, т.е. да извършва действия в търсене на награда. Храната, която мозъкът ви възприема като награда, но само когато я виждате и миришете. Когато се храните, миризмата на храната вече не изглежда на мозъка така привлекателна, но очите продължават да предават информация за "вкусничко" направо на вашите допаминергични неврони, като този процес се извършва отделно от вашето съзнание (и желание).
Вместо да изпитвате волята си, съзнателно удържайки се от дояждане и преяждане, просто скрийте храната от очите си и спрете производството на допамин. Ще се почувствате по-добре за броени минути.
10. Намалете, приглушете светлината
Час и половина преди лягане намалете светлината във всички стаи. Предвидете в банята възможността да превключвате от силна ярка светлина към слаба и мека (например, поставете настолна лампа там). Тази невероятно проста техника ще улесни заспиването и ще подобри качеството на съня ви.
Научно обяснение
Значението на съня за различните системи на тялото е трудно да се оцени. По време на сън се произвеждат хормони, които лекуват засегнатите области на тъканта, които допринасят за растежа и укрепването на мускулната маса, както и частичното унищожаване на запасите от мазнини. Ако следвате диета, то по време на сън най-интензивно отслабвате. Ако спортувате – мускулната тъкан се възстановява и укрепва в съня. Ако сте дете или тийнейджър – в съня си растете.
И всички, без изключение, хора в съня си структурират и архивират информацията, получена през деня, обработват спомените, "порастват" синапсите, необходими за развитието на мозъка – връзките между невроните на мозъка.
Ние, хората, водим дневен начин на живот, така че мозъкът реагира на светлината като за ден и на тъмнината като нощ. Приглушавайки светлината, давате информация – здрачава се и е време да се подготвите за сън. В отговор мозъкът дава сигнал за производството на хормона мелатонин, регулатор на дневните ритми. Мелатонинът, от своя страна, разнася сигнал в цялото ви тяло, за да започне подготовката за сън: метаболизмът се забавя, тъй като вече не е нужно да извличате енергия за активни действия, умствените процеси също преминават в "режим на сън". Час и половина е достатъчно, за да може тялото ви да се подготви за сън.
Банята, където прекарвате известно време непосредствено преди лягане, извършвайки хигиенни процедури, също трябва да бъде леко осветена. Няма нищо по-лошо от това да се изложите на ярка светлина точно преди лягане, твърди неврологът Ръсел Фостър.