Правилното дишане помага да се отпуснете, да се успокоите, да премахнете стреса и да изчистите главата си от глупави и негативни мисли. Ненапразно умните хора съветват вместо да отговаряте на грубостта с грубост или на глупостта с глупост, по-добре спрете, дълбоко вдишайте, пребройте наум до 10 и... замълчете.
Пред вас са 6 прости техники на дишане, които ще помогнат да върнете душевното си равновесие, да се успокоите или заредите с енергия за целия ден.
Сама врити или "Равно дишане"
Как се изпълнява?
Седнете в удобна поза, гърбът трябва да е изправен. Започнете да вдишвате на 4 и издишвайте също на 4. Дишането се извършва през носа — това увеличава естественото му съпротивление. По-напредналите могат да изпълняват тази техника вдишвайки и издишвайки на 6-8. Това повишава вниманието, успокоява нервната система и намалява стреса.
Кога е най-добре да се изпълнява?
Практикуването на това дишане може да бъде навсякъде и по всяко време, но най-добре е преди лягане. Това е нещо като броенето на овчици преди лягане, тъй като Самата врити помага да се избавим от мисли за работата или проблемите, които не са ви давали покой през деня.
Коремна техника на дишане
Как се изпълнява?
Правите дълбоко вдишване през носа, разширяването на диафрагмата (не на гърдите) дава необходимото налягане на въздуха за разтягане на белите дробове. Ако искате да почувствате осезаемо понижаване на кръвното налягане и намаляване честотата на пулса, трябва да изпълнявате от 6 до 10 дълбоки вдишвания в продължение на 10 минути всеки ден. Придържайте се към този режим поне 6 седмици и дълго време ще чувствате положителните последствия на тази дихателна техника.
Кога е най-добре да се изпълнява?
Тази техника е добре да се използва преди някаква стресова ситуация. Единственото "но" – в стресови ситуации човек много трудно контролира дишането си, така че трябва малко да потренирате.
Нади шодхана или "Алтернативно дишане през ноздрите"
Как се изпълнява?
Тази дихателна техника дава усещане за баланс и спокойствие, а също така обединява дясното и лявото полукълбо на мозъка. Седнете в удобна за Вас медитираща поза, с палеца на дясната ръка натиснете дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата. На върха на вдишването затворете лявата ноздра с безименния пръст и издишайте през дясната ноздра. След това направете същото с вдишване през дясната ноздра и издишване през лявата.
За какво работи най-добре тази техника?
Правете я, когато имате малко време или трябва бързо да се съсредоточите. Само не я практикувайте преди лягане, тъй като тази техника "пречиства каналите" и действа като чаша кафе.
Капалабхати или "Сияйното дихание на черепа"
Как се изпълнява?
Готови ли сте да запалите този ден?! Тогава пробвайте капалабхати — направете едно дълбоко и дълго вдишване и издишайте с рязък и мощен тласък. При това издишване трябва да бъде активирана долната част на корема. Тоест, вие рязко стягате коремните мускули ниско долу и по този начин правите рязко издишване. Изпълнете 10 дишания в комфортно за вас темпо — вдишване-издишване в продължение на 1-2 секунди. Вдишването става само през носа.
За какво работи най-добре?
Тази техника отлично помага да се разсъните, събудите и повдига настроението. Тъй като при това дишане е включена долната коремна част, то тя сгрява тялото, помага да се отървете от ненужната енергия и активизира мозъка. Тази техника на дишане е "еспресо"-то сред техниките.
Прогресивна релаксация
Как се изпълнява?
За да смъкнете напрежението от главата до петите, затворете очи и се съсредоточете върху стягането и отпускането на всяка мускулна група от вашето тяло в рамките на 1-3 секунди. Започнете с пръстите на краката, преминете през коленете, бедрата, гърба, гърдите, ръцете, шията, челюстта и очите. По време на това трябва бавно и дълбоко да дишате. Вдишвате през носа, задържате дъха си (броейки до 5) и през това време стягате мускулите. След това издишате през устата и се отпускате.
За какво работи най-добре?
Преди всичко правете я на място, където можете спокойно да си легнете. Ако задържането на дишането ви причинява световъртеж, то задържайте не на 5, а при 2-3. Помага при тревожни състояния, безсъние, високо кръвно налягане, депресивни състояния, умора.
Управлявана визуализация
Как се изпълнява?
Тази техника трябва да се изпълнява заедно с треньор или терапевт на фона на мелодия, която ще ви води. Започвате да дишате дълбоко като се фокусирате върху приятните усещания и образи, за да замените негативните мисли. Мислено се отправяте към място, където ви е приятно и спокойно.
За какво работи най-добре?
Практикувайте тази техника на дишане навсякъде, където можете спокойно да затворите очи и да не се страхувате, да се чувствате комфортно и спокойно. Помага при преодоляване на страхови състояния, вътрешни конфликти, бариери, преодоляване на минали събития, панически състояния.